예일대 의대 교수이자 심장 전문의인 조이스 오엔-샤오 박사는 단 것이 당길 때 사탕이나 과자 대신 건과일을 선택한다고 밝혔다. /사진=클립아트코리아




심장질환은 국내 주요 사망 원인 중 하나다. 통계청이 발표한 2024년 사망 원인 통계에 따르면 심장질환은 암에 이어 사망 원인 2위를 차지했다. 다행히 심혈관 질환의 약 80%는 생활 습관 개선으로 예방할 수 있는 것으로 알려져 있다.


특정 음식 하나만으로 심장을 완벽하게 지킬 수는 없지만, 과일 바다이야기 이나 콩류처럼 심장에 이로운 식품을 꾸준히 섭취하면 고혈압·고지혈증 등 주요 위험 요인을 낮추는 데 도움이 된다. 미국 건강 매체 '헬스'는 실제 심장 전문의들이 일상에서 직접 챙겨 먹는 '심장 건강 음식' 다섯 가지를 소개했다.
▶콩·렌틸콩=미국 심장내과 전문의 티파니 디 피에트로 박사는 콩과 렌틸콩을 대표적인 심장 건강식품으로 꼽았다. 릴게임종류 그는 "콩류에는 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 된다"고 했다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합해 체내 흡수를 막는다. 실제로 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 하루 약 3/4컵의 콩을 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤이 최대 19% 감소하고, 심장병 위험도 11% 낮아질 수 있다. 콩류에는 혈압 조 바다이야기고래출현 절에 중요한 칼륨도 풍부하다. 디 피에트로 박사는 "수프나 샐러드에 넣거나, 일주일에 1~2번은 고기 대신 콩으로 식사를 구성해 보라"고 조언했다.
▶등푸른 생선=심장 전문의 파디 차반 박사는 일주일에 최소 두 번 이상 등푸른 생선을 섭취한다고 밝혔다. 그는 "등푸른 생선은 붉은 고기나 가공육과 달리 혈관에 플라크를 쌓이게 하지 않는 단백 뽀빠이릴게임 질 공급원"이라고 말했다. 연어·고등어 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 혈중 지질과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 혈관의 탄력을 높여 혈액 순환을 개선하는 효과도 기대할 수 있다. 차반 박사는 "튀기기보다는 굽거나 찌는 방식이 좋고, 참치나 정어리 통조림도 충분히 대안이 될 수 있다"고 했다.
▶견과류=텍 릴게임한국 사스대 맥거번 의대 교수이자 심장 전문의인 존 히긴스 박사는 견과류를 "간편하면서도 영양이 풍부한 심장 건강 간식"으로 추천했다. 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 아몬드 등 견과류를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 염증 수치가 감소하는 것으로 나타났다. 포만감을 높이고 혈당 조절에도 도움이 돼 심장 건강 관리에 유리하다. 히긴스 박사는 "생아몬드 한 줌을 간식으로 먹거나, 오트밀이나 샐러드에 곁들이면 좋다"고 했다.
▶과일(특히 건과일)=예일대 의대 교수이자 심장 전문의인 조이스 오엔-샤오 박사는 단 것이 당길 때 건과일을 선택한다고 밝혔다. 그는 "건과일에는 항산화 성분과 식이섬유, 칼륨이 풍부해 심장 건강에 도움이 된다"며 "사탕이나 쿠키와 달리 첨가당이 없다는 점도 장점"이라고 말했다. 자두, 살구, 건포도 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 수분이 빠지면서 당이 농축되기 때문에 섭취량은 조절하는 것이 좋다. 견과류와 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다.
▶통곡물=흰빵·흰쌀·흰 파스타 같은 정제 탄수화물 대신 통곡물을 선택하는 것도 심장 건강에 도움이 된다. 정제 탄수화물 위주의 식단은 대사증후군 위험을 높이고 체중 증가와도 관련이 있다. 반면 귀리·현미 같은 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤과 혈압 관리에 효과적이다. 바이탈솔루션 최고 의료책임자 브래들리 서워 박사는 "통곡물의 식이섬유는 심장병의 핵심 위험 요인인 고혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다"고 말했다.